2026/02/14

【青葉台の整体】デスクワーク肩こりを“姿勢だけ”で片づけない｜視覚負荷×上肢負荷×ストレスで慢性化する

デスクワーク肩こりの本質は「低負荷の長時間持続」

肩こりは、重い荷物を持った時のような“強い負荷”よりも、
弱い負荷が長時間続くことで起きやすいタイプが少なくありません（例：肩がわずかに上がったまま、首が少し前に出たまま）。

この「微妙な緊張が切れない状態」に、次の3要素が上乗せされると慢性化しやすくなります。

原因1：目の負担（視覚負荷）→首・肩の緊張が入りやすい

画面凝視が続くと、まばたきが減り、ピント調節も酷使されます。
いわゆるコンピュータービジョン症候群（CVS／デジタル眼精疲労）では、目の症状だけでなく首・肩の痛みを訴える割合が高い報告があります。 (PMC)

また、首の痛みがある人ほどCVS症状スコアが高い、という報告もあり、視覚負荷と頸部症状が絡み合うケースが示唆されています。 (サイエンスダイレクト)
（※因果は単純ではありませんが、“同時に起きやすい”のは臨床的にも重要です。）

原因2：手・腕の偏り（上肢負荷）→肩が片側だけ持久戦になる

マウスが遠い、肘が浮く、手首が反る。
この「わずかなズレ」が、肩〜首に片側優位の緊張を作ります。

一方で、職場のエルゴノミクス介入（机や椅子の調整、昇降デスク等）だけで痛みが劇的に改善するかというと、研究では効果が限定的・不確実とされる領域もあります。 (Cochrane Library)
ただし、前腕サポートやマウス操作の中立位の工夫は、一定の可能性が示される介入として整理されています。 (Cochrane)

結論：配置調整は「魔法」ではないが、“戻る土台”を下げる基礎工事として有効になり得ます。

原因3：仕事ストレス（心理社会的要因）→筋緊張が抜けにくくなる

忙しさ・締切・対人ストレスが強い時期ほど肩こりが悪化する。
これは気のせいではなく、職場の心理社会的要因と筋骨格系症状の関連を扱う体系的レビューでも議論されています。 (PMC)

「ストレスをゼロにする」は現実的ではありません。
だからこそ、緊張が入った時に抜ける“出口”を用意するのが実務的です。

改善は“優先順位”が9割（専門家目線のおすすめ順）

優先①：視環境の再設計（首肩の緊張スイッチを減らす）

画面の上端＝目線付近（覗き込みを減らす）
反射・まぶしさを減らす（角度／照明／窓光）
近業作業は定期的に遠方へピントを逃がす（20-20-20の考え方はDES対策として紹介されています）。 (PMC)

優先②：マウス距離を“近づける”＋前腕を支える

肘が体側に落ちる位置へ
前腕サポート（机に前腕が乗る／アームレスト等）を検討
エビデンスは一枚岩ではないものの、上肢負担を下げる介入として整理されています。 (Cochrane)

優先③：短い休憩（ブレイク）を“固定化”する

補助的休憩（supplementary breaks）が不快感を減らす可能性は示される一方、確実性は高くないという整理もあります。 (Cochrane)
だからこそ、やり方はシンプルで十分です。

1時間に1回、30秒だけ
（肩をすくめてストン×2、肩甲骨を寄せて5秒×1、深呼吸×1）

続く人が増える：行動心理学の「実装意図（If–Then）」を使う

対策が続かない理由は、意志ではなくトリガー不在がほとんどです。
そこで「もしXなら、Yする」を事前に決める“実装意図（implementation intentions）”が有効とされています。 (cancercontrol.cancer.gov)

例）

もし毎時ちょうどになったら → 30秒リセット
もしトイレから戻ったら → 肩甲骨寄せ1回
もし画面がにじんだら → 遠くを見る＋まばたき

これなら、嫌味なく・現実的に回ります。

青葉台で整体を探している方へ（整体の使いどころ）

セルフケアをしても戻る場合、原因が「肩そのもの」ではなく、
視覚負荷／上肢負荷／呼吸と緊張パターンの組み合わせになっていることが多いです。

整体・足つぼボディーバランス（青葉台）では、つらい部位の施術だけでなく、

どの動作・どの環境で再現するか
どこが“引き金”になっているか
戻りポイントをどう潰すか
を評価し、整え方を組み立てます。

※しびれ・筋力低下・強い頭痛／めまい・外傷後の痛みなどがある場合は、医療機関の受診も優先してください。